10 stvari koje danas možete učiniti za poboljšanje zdravlja (potpomognute naukom)

10 stvari koje danas možete učiniti za poboljšanje zdravlja (potpomognute naukom)

KADA DOĐE zdravlje, puno ljudi voli napraviti velike planove, savršeno zakazane programe i uzvišene ciljeve koji - češće nego ne - neće trajati. Naš neuspjeh razdvaja nas i programira nas strah od isprobavanja bilo čega novog. To je samouništavajući obrazac koji je teško razbiti.

Ali šta ako se samo moraš fokusirati jedan stvar? Šta ako možete uspjeti pronaći jednostavno radeći jednu stvar za svoje zdravlje? Danas? Upravo sada? Transformacija životnog stila započinje jednim izborom, ali može dovesti do ogromnih rezultata. Dakle, evo 10 opcija koje možete izabrati.

1. Samo se pomerite.

Prestanite čitati ovaj post i krenite u 10-minutnu šetnju strujom. Vratite se kad završite. Ne brini; I dalje ću biti ovdje, strpljiv sam, samo napred. Kasnije ćeš se zahvaliti.

Gotov? Odlično. Osjećati se bolje? Nema na čemu.

Svakodnevno kretanje - čak i jednostavno kao hodanje1 - je neophodan za zdravlje. Kada se krećete, vaši mišići djeluju kao pumpe i cirkuliraju krv, hranjive tvari i kisik po tijelu i na taj način se osjećate dobro kao rezultat. Veza između svakodnevnog vježbanja i dugovječnosti je sigurna koliko je nebo plavo, ali ako vam treba više dokaza, evo dvije studije za dobru mjeru2,3. Kretanje je važno danas, sutra i svaki dan do kraja života.

2. Osmijeh.

Zašto Snoop Dogg nosi kišobran? Fo 'drizzle. *

Jeste li čuli za meksičkog ubojicu vlaka? Imao je loko-motive. *

Zašto nikad ne vidite da se hipopotam skriva u drveću? Jer su zaista dobri u tome. *

Da li se osmehnuo? Pa dobro, pokušao sam.

Čak i ako vam te šale nisu bile smiješne, nasmiješite se ionako. Čak i ako je lažan, vaš osmijeh će smanjiti nivo stresa. Upravo to su istraživači naučili u studiji čiji je cilj bio utvrditi je li osmijeh dobar za vaše zdravlje. Kratki odgovor je. Osmijeh je povezan s usporavanjem rada srca, smanjenjem stresa i povećanjem sreće4. Dakle, čak i ako vam se ne sviđa, ispružite te usne od uha do uha i lažno ih lažite dok to ne napravite.

3. Sjedite mirno i dišite 10 minuta.

Shhhh. Budi miran. Slijedite ove upute:

  1. Zatvorite oči i samo udahnite.
  2. Usredsredite se na dah. Usredsredite se na stomak koji se širi i smanjuje sa svakim dahom.
  3. Kad se vaš um usredotoči na nasumične i haotične misli vašeg dana, vratite ga dahu.
  4. Ponavljajte korake 2 i 3 dok ne prođe 10 minuta. To se može dogoditi nekoliko… stotinu puta.

Prednosti meditacije poznate su i prakticirane hiljadama godina, ali mogu vam biti nove, pa evo sažetka. Meditacija smanjuje anksioznost, bori se s depresijom i umanjuje bol5. Meditacija čak utiče na vašu genetsku ekspresiju6pa je krajnje vrijeme da zakažete neko „ommmm“ vrijeme u svoj dan. Za uspostavljanje prakse meditacije potrebno je vrijeme. Započnite s upravljanim koracima. Kao 5 ili 10 minuta.

4. Pročitajte nešto.

Kada je u pitanju pamet vašeg mozga, to je „iskoristite je ili izgubite.“ Uzmite knjigu, pročitajte članak ili prelistajte novine. Zapravo nije važno šta ste odabrali dok čitate.

Očito će vam nivo zanimanja odrediti koliko dugo čitate, no pokazalo se da jednostavan čin čitanja poboljšava socijalne vještine7, zaštitite od Alzheimerove bolesti8i pomoći u sprečavanju mentalnog pada.

5. Podignite nešto teško.

Jeste li ikada iskusili pravu ekstazu podizanja nečeg teškog? Znate, ona vrsta teške zbog koje vam se smiri i stvara izraze lica koje ne biste željeli vidjeti kao selfie na svom Instagramu?

Uzbuđenje koje ćete osjetiti nakon toga samo je jedna od povezanih prednosti. Trening jakog otpora, aka podizanje teških stvari, u korelaciji je s fiziološkim i hormonalnim odgovorima koji poboljšavaju funkciju vaše živčane, mišićne, kardiovaskularne, pa čak i gustine kostiju9,10,11. Ne plašite se dizanja teških tereta. Može biti neugodno ako ste mu novi, ali na kraju, to je dobro za vas.

Sporedna napomena: Prvo zadržite dobru formu i zagrijte se. Podizanje teškog i lošeg oblika traži ozljedu.

6. izađite napolje.

Prednosti povezane s svakodnevnim izlaganjem suncu mnogo su veće od rizika prekomjernog izlaganja, pogotovo ako imate dobru kremu za sunčanje. To se uglavnom dešava zbog vitamina D koji dobijamo iz sunca. Istraživači su otkrili da bi godišnji broj smrtnih slučajeva usljed raka, multiple skleroze, pa čak i osteoporotskog loma kuka mogao biti spriječen dovoljnim nivoom vitamina D12. Otkriveno je i da sunčanica snižava krvni pritisak i jača zdravlje srca13.

Izlazak napolje više je od puštanja sunčeve svjetlosti. Provedite vrijeme u parkovima, planinarenjima i prirodi. Istraživanja pokazuju da odvajanje vremena od urbanih pejzaža napunjenih asfaltom može poboljšati mentalno zdravlje i borbu sa depresijom14,15.

7. Zagrli nekoga.

Vrijeme je za invaziju na nečiji lični prostor! Istraživači su otkrili da pucanje vašeg mjehurića iz osobnog prostora i zagrljaj drugih utječe na proizvodnju hormona - naime oksitocina, sretnog hormona - i snižava krvni tlak16. Zagrljaj je investicija koja stalno daje. Što češće zagrljaje imate veće zdravstvene koristi17. Ako ste samci, zagrlite stranca! Vjerovatno je najbolje da prvo pitate dozvolu.

8. U vodu dodajte morsku sol.

Potrebna vam je voda za zdrav sastav tijela, energiju, funkciju organa, ćelijski integritet i metabolizam. Samo ispijanje velike čaše vode osiguralo bi jednostavnu i efikasnu strategiju poboljšanja vašeg zdravlja trenutno, jer većina ljudi ne pije dovoljno vode.

Umetanje malo keltske ili himalajske morske soli u pitku vodu odvodi je na sljedeću razinu. Sol će pomoći u apsorpciji kao i osigurati esencijalne minerale u tragovima. Sjetite se samo da obična kuhinjska sol nije ono što tražite ovdje18. Idite za keltsku ili himalajsku morsku sol. Mineralna voda nikad neće biti isplativija!

9. Ispravite se.

Pravilno držanje ima zdrave posljedice. Pretpostavljam da ste se malo uspravili nakon što ste pročitali tu rečenicu. Dobro. Jednostavno si učinio nešto za svoje zdravlje. Sada samo nastavite da taj stav ostatak dana i poboljšaćete respiratorne i probavne funkcije, kao i smanjiti mišićnu napetost koja može uzrokovati bol19,20.

Svakodnevno kretanje je važno, ali toliko više vremena provodimo sjedeći i stojeći (vjerovatno puno više sjedimo) da fokusiranje naše pozornosti na naše držanje tijekom ovih statičkih aktivnosti može imati drastične i dugoročne posljedice na zdravlje.

10. Daj nešto.

Teško da postoji zamjena za ispunjenje koje je doživjelo kada se nekom pokloni ili nekom slučaju. Kad ste zauzeti pomaganjem i davanjem drugima, nemate vremena za naglašavanje nekih trivijalnih i monotonih dnevnih detalja koji trenutno upadaju u vaš mentalni krajolik. Kada dodate zahvalnost i zahvalnost koju primate s druge strane, nije čudo što mnogi posvećuju svoj život altruističkim razlozima.

Uzbudljiva nova istraživanja pokazuju da je davanje ponašanja takođe izuzetno zdravo, povezano sa povećanim nivoom sreće, sniženom razinom depresije, pa čak i korisno onima koji pate od hroničnih bolesti21. Zato učinite nešto ili dajte nekome nešto i uživajte u zdravstvenim prednostima povezanim sa nesebičnošću.

Ovaj je post prvobitno objavljen u časopisu Leaf Lifestyle, a ovdje je ponovo tiskan uz dozvolu.

* Šaljiva kredit: Christopher Hudspeth
1 Fortes, Cristina i dr. „Šetanje četiri puta nedeljno, najmanje 15 min je povezano sa dugovječnošću u kohorti vrlo starih ljudi.“ Maturitas74.3 (2013): 246-251.
2 Gremeaux, Vincent i dr. "Vežba i dugovečnost." Maturitas 73.4 (2012): 312-317.
3 „Ostati aktivan i socijalno produžiti život čak i nakon 75.“ Tufts University Health & Nutrition Letter 30.10 (2012): 3.
4 Kraft, Tara L. i Sarah D. Pressman. „Grin and Bear It: Uticaj manipuliranog izraza lica na odgovor na stres.“ Psihološka znanost (Sage Publications Inc.) 23.11 (2012): 1372-1378.
5 Goyal M, Singh S, Sibinga ES i dr. Programi za meditaciju psihološkog stresa i blagostanja: sistematski pregled i metaanaliza. JAMA Intern. Med. 2014; () :. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
6 Perla Kaliman, María Jesús Álvarez-López, Marta Cosín-Tomás, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz, Richard J. Davidson, Brze promjene histone deacetilaze i upalna ekspresija gena u stručnim meditatorima, Psychoneuroendocrinology, volumen 40, veljača 2014, str. 96 -107, ISSN 0306-4530
7 Comer Kidd i Emanuele Castano. Nauka "Čitanje književne fantastike poboljšava teoriju uma" 18. oktobar 2013. godine: 342 (6156), 377-380. Objavljeno na mreži 3. oktobra 2013. [DOI: 10.1126 / nauka.1239918]
8 "Studija: Hobiji mogu pomoći usporavanju Alzheimerove bolesti." USA Today. Marta 2001.
9 Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M., i Tokmakidis, S.P. (2003). Hormonski odgovori nakon različitih protokola vježbe otpora. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 35, (4), 644-654.
10 Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Kraemer, W.J., i Hakkinen, K. (2004) Akutni hormonalni odgovori na vježbu jakog otpora kod sportaša jačih sila u odnosu na sportaše koji nisu sportaši. Kanadski časopis za primijenjenu fiziologiju. 29 (5), 527-43.
11 Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, JJ, Hakkinen, K., Ratamess, NA, Kraemer, WJ, French, DN, Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X., i Gorostiaga , EM (2006). Diferencijalni efekti treninga snage koji vode ka neuspjehu, a ne neuspjehu u hormonskim reakcijama, jačanju i mišićnoj snazi. Časopis za primijenjenu fiziologiju, 100 (5), 1647-1656.
12 Grant, William B. i Michael F. Holick. „Prednosti i zahtevi vitamina D za optimalno zdravlje: pregled.“ Pregled alternativne medicine10.2 (2005): 94-111.
13 Weller, Richard. „Sunce bi moglo imati koristi za zdravlje i produžiti život, ukazuje studija.“ Univerzitet u Edinburghu. Maj 2013. http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-05/uoe-scb050713.php
14 Wilson, Justin F. i Keith M. Christensen. „Odnos između rekreacije na otvorenom i depresije među osobama sa invaliditetom.“ Časopis za istraživanje slobodnoga vremena 44.4 (2012): 486-506.
15 Mitchell, Richard. „Da li je fizička aktivnost u prirodnom okruženju bolja za mentalno zdravlje od fizičke aktivnosti u drugim sredinama?“ Social Science & Medicine 91. (2013): 130-134.
16 Grewen KM, Girdler SS, Amico J i dr. MD Uticaji podrške partnera na oksitocin odmaranje, kortizol, norepinefrin i krvni pritisak pre i posle toplog kontakta s partnerom. Psychosom Med. 2005; 67: 531-538.
17 Light, Kathleen C., Karen M. Grewen i Janet A. Amico. „Češće zagrljaje partnera i viši nivo oksitocina povezani su sa nižim krvnim pritiskom i radom srca kod žena u predmenopauzi.“ Biološka psihologija 69.1 (2005): 5-21.
18 Drake, SL i dr. "Upoređivanje slanog ukusa i vremenske intenziteta morskih i kopnenih soli iz cijelog svijeta." Časopis senzornih studija. Svezak 26, izdanje 1, stranice 25–34, februar 2011
19 „Mama je bila u pravu - uspravite se.“ USA Today Magazine 130.2681 (2002): 6.
20 Barrett, Ellen. "Ispraviti se!." American Fitness 22.3 (2004): 27-29.
21 Post, Stephen. „Dobro je biti dobar: nauka kaže da je tako.“ http://www.stonybrook.edu/bioethics/goodtobegood.pdf


Pogledajte video: Ko želi da Vas kontaktira? Šta želi da Vam poruči?